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节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤!


节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤!(图1)


节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤!(图2)


节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤!(图3)


节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤!(图4)


节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤!(图5)


节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤!(图6)

原标题:节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤!

大家新年好,2019如期而至。我夜观星象,推测打开这篇文章中95%的朋友在新年愿望里或多或少都提及了体重问题。

相信大家也都听说过不少奇奇怪怪的减肥偏方,比如什么排毒法、二十一天减肥法、哥本哈根减肥法,总结一下要么就是不让你吃,要么就是不让你喝,最后瘦是瘦了,但是过俩月反弹到你哭出声。

到今年年初历时五个月,我的朋友成功减肥20斤。她告诉我:要想快速减肥且不反弹,就得注重吃和运动

所以今天我就来总结一下她的减肥方法,以帮助各位恢复年前完美身材,打造夏日迷人身型!

简单来说,姐妹们减肥时期的食物应该遵守以下几点:

图源@减脂餐

用微博上@Kiminsa瀰己做个优质事例。

少油少盐是第一要素大家都明白。除此之外,一顿合格的饭应该有碳水化合物(主食)、蛋白质(肉或蛋)、蔬菜。比例尽量遵循1:1:2原则。

有条件的话最好自己做饭,如果不方便,那就按照以上原则自行搭配点外卖,但一定一定要涮水吃

除了注重比例,也要讲究饭的量,每顿差不多吃个八分饱就够了,不要饿着自己但也不能吃肚歪。

首先,一定要少吃精米精面多吃低GI( Glycemic Index“血糖生成指数”)的食物作主食。

粗粮是第一选择,因为它们吃了更容易饱、每单位质量的热量也会更低。如果一开始无法适应可以用米饭粗粮1:1.5混合做主食,然后慢慢加大粗粮比例。

在知乎上@丁香医生就贴心的为大家做好了优质粗粮的排名(从低到高):

玉米 > 山药/芋头 > 豌豆 > 红豆 > 小米 > 紫米/糙米 > 燕麦 > 莲藕

当然,除了这些还有常见的红薯、紫薯、玉米也都是很好的选择。

除了粗粮外,我也很推荐魔芋制品做主食来换换口味,魔芋是0脂肪低卡且高饱腹感的。大家可以在淘宝上买魔芋凉皮或者是魔芋面来吃,做起来都非常简单方便,味道也不错。

除了鸡蛋的蛋白可以让我们获取到蛋白质之外,肉类上建议大家不要碰肥肉、内脏、肉皮等等,鱼虾海鲜以及牛肉、鸡肉才是最好的选择

其中我不得不提一下鸡胸,其实减肥吃鸡肉的形式不必拘泥于烤鸡胸、煮鸡胸。

鸡胸肉的其他做法也可以参照微博@芮Ruien的做法,或者从下厨房中找一些菜谱和灵感。

我个人的一个小方法就是把去皮鸡胸肉、蛋清和调味料一起用料理机打成泥,分份儿冻起来。做饭的时候可以变化出千万种形式,而且还方便。

如果实在犯懒,也可以直接网购一些速食鸡胸肉、鸡肉丸。(小tips:挑选的时候可以重点看下鸡小胸为原材料的,因为小胸相较于大胸口感会相对好一些。)

图片来自微博@Kiminsa瀰己

大多数蔬菜都是很有利于减肥的,但是在烹饪形式上一定要注意少油少盐

如果不爱吃炒菜,也可以把蔬菜和水果放在一起榨成果蔬汁。如果难以接受蔬菜的味道,可以加蜜瓜、梨、蜂蜜进去一起榨汁,和果肉蔬菜渣一起喝,这样味道会中和很多。

如果没法自己在家做饭怎么办?

还是像之前说的,可以叫一份减脂餐或是不加酱的全麦赛百味,再不济食堂的饭菜涮涮清水再吃,只要遵循比例,都是可以的。

但一定一定不要饿肚子!

除此之外,减肥上还有一个大碍就是聚会和饭局,除了涮水和靠意志力节制以外,就建议以后有饭局就约在家里聚会。

要想成功减肥,好好吃占比70%,但如果有条件配合适当的运动,减肥效率会变得更快。

大家都知道,运动分为有氧运动和无氧运动。简单来说,有氧运动对减脂效果大,无氧运动对增肌效果大,但是适当的无氧运动是会让减肥效果翻倍的,所以我们要以有氧运动为主,无氧运动为辅

那么针对运动这一部分,今天就来给大家看一些好宝贝,在家就能最大程度的运动,连门儿都不用出。请姐妹们往下滑之前做好花钱的准备。

由于市面上相似产品比较多,我就不给出具体品牌或购买渠道了,大家自力更生根据关键词搜索就好。

无线跳绳

无线跳绳是我双十一最完美的一单,拿到手,我就明白再也不用担心小学时跳绳被抽出红印的噩梦重现。

无线跳绳两个手柄组成的,每个手柄都连接着一颗微微有重量的小球,绳跳起来手柄上的计数器就会自动打开,很精准,甚至还有身高体重都设定和消耗卡路里的估算。不需要太大的空间,即使是宿舍在阳台都可以跳起来,可以说是神器了。

另外,如果你更习惯老式跳绳也不用担心。一般套装里都附有传统跳绳,你可以把它换在手柄上,计数器会照常精准运作。

运动小贴士:跳绳30~40分能消耗300千卡热量

瑜伽垫

这个我不必多说了,减肥的女孩们应该人手一块,不管是平板支撑仰卧起坐还是跟着视频跳套操,少了它可都不行。

有了瑜伽垫,瘦腿练习就可以做起来了。

运动小贴士:以上动作是我平时做的比较多的,主要针对腹部、臀部和腿部,也会牵动全身其他肌肉群。一组十个,一次四组,坚持一段时间就可以看到效果。

非常建议瑜伽垫配合keep一起使用。(不是广告)

迷你哑铃

小哑铃长度一般和苹果plus型号的手机一样长,非常迷你。不管是家、办公室还是宿舍,半个抽屉就能给它一个容身之处。

工作休息之余或是在连续追剧n小时后,拿起它举一举动一动都是不错的选择。经过我的认真实践,2lb-4lb重量的哑铃最适合一般女孩子们。当然,不一般的女孩子和男孩子,视自己的需求选择就好。

运动小贴士:以上动作是我个人坚持在做的,主要针对腿部、拜拜肉和后背线条。也是一组十个,一次四组。

弹力带

图片来自小红书@Hudea

弹力带可以说是最便携的运动工具了,折叠起来就可以塞进包包里,不管在哪个地点掏出来就可以开练。

根据不同的动作弹力带可以训练到胸肌、腿部、宏二头肌、腰腹等等。

运动小贴士:送给大家一组瘦腿的教程,一组十个,一次四组,每天都需要坚持哦。

狼牙棒/泡沫轴

图片来自小红书@Honeymimi

狼牙棒也称为泡沫轴,如果你之前没接触过,它是用来给所有运动收尾进行放松工作的。

简单来说就是放松肌肉,更可以加快血液循环,加速代谢物吸收。是运动结束后的关键步骤。也有不少女生用它来当瘦腿工具

怕疼的姐妹们选择狼牙大且稀的,想要更全方面刺激肌肉放松的可以选择狼牙相对小且排列更密的,事半功倍。

运动小贴士:每次运动过后,用泡沫轴按摩你有酸胀感的肌肉就可以。

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keep

在家运动指南

keep是一个非常方便又非常实用的软件,如果你是新手,且不知道跳哪个操适合自己,可以来keep看看。

app里课程非常多,免费的就够用了,不管你是想练肩、胳膊、腰腹还是想整体燃脂,这里都能找到你想要的。

或者是哪个器械不会用,你也可以直接在keep上检索,跟着运动。

最值得称赞的是,每个训练都有详细的要点讲解,从步骤、呼吸到整个运动行进过程中身体应该是什么感觉,他们都讲得非常详尽,很贴心。

Nike Run Club

爱跑人士必备

nike推出的这个app是跑步专用的,除了一般跑步记录软件的功能外,Nike Run Club还设计了等级机制,对于我这种三天打渔两天晒网的人起到了监督作用。

还有不同的挑战和成就设定,增加了跑步的趣味。

薄荷健康

卡路里警告助手

相比前两个app,薄荷健康更偏重于饮食和记录。在录入身体的基本情况之后就可以设定目标了,app会根据你的自身情况和目标设定计算出每天的摄入量。

我最喜欢薄荷健康的一点就是它的食物热量库数据非常全,不管吃什么都可以先进去查一查看看会不会热量超标,对减肥的姐妹们来说是非常好的参考依据。

除了日常记录体重、饮食、围度变化外,还可以在app里设置自己的小目标,每天打卡,仪式感满满。

以上就是今天的全部内容啦,毕竟我不是专业人士,大家还是需要根据自己的体质进行调整。

总的来说,这些只是在物质准备上为大家抛砖引玉,想要减肥成功必须精神上必须也做好工作,下定决心这事儿真的就要靠自己了。

我能给大家做的就是送来一些减肥小技巧和小福利。

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